Wir Menschen sind gemacht für körperliche Aktivität[1]. Doch entspricht der heutige Lebensstil nicht mehr unseren ursprünglichen Lebensbedingungen. In den letzten 40 Jahren hat der Bewegungsumfang stark abgenommen. Dadurch sind viele neue gesundheitliche Probleme – Zivilisationskrankheiten – entstanden. Du fragst Dich jetzt vielleicht wie viel Bewegung empfiehlt die WHO um dauerhaft gesund zu bleiben.
Wie viel Bewegung pro Woche empfiehlt die WHO?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahre, regelmäßig ihre Ausdauer und Muskelkraft zu trainieren. Die Zeit für Sporteinheiten mit niedriger Intensität sollte mindestens 150 Minuten pro Woche betragen [2]. Bei Sporteinheiten mit niedriger Intensität kannst Du Dich noch mit Deinem Sportpartner unterhalten. Alternativ sind mindestens zwei bis drei hochintensive Trainings von insgesamt 75 Minuten pro Woche ratsam. Beispiele für Ausdauertrainings sind Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Ballspielen. Um dauerhaft gesund zu bleiben, musst du mindestens 30 Minuten an 5 Tagen in der Woche körperlich aktiv sein. Zusätzlich solltest Du zweimal wöchentlich muskelkräftigende Übungen wie zum Beispiel Liegenstütze, Yoga oder Übungen mit Hanteln machen. Laut dem deutschen Bundesgesundheitsministerium erzielst Du durch Sport für Kraft und Ausdauer, sowie Beweglichkeit und Koordination umfassende gesundheitliche Gewinne [3].
Langes Sitzen ist schädlich
Nicht nur die Bewegung, sondern auch das lange Sitzen ist nicht zu unterschätzen. In Deutschland gehören 57,2 Prozent der Männer und 50,2 Prozent der Frauen zu den Dauersitzern [4]. Letzteres führt zu niedrigen Kalorienverbrauch, der Stoffwechsel und das Herz-Kreislaufsystem funktionieren langsamer. Um gesund zu bleiben, solltest Du langes Sitzen vermeiden und mit Pausen unterbrechen. Sitzen hat so viele negative Auswirkungen, dass es der führende Aktivitätsforscher Prof. Dr. James Lavine mit dem Rauchen vergleicht – Sitzen ist das neue Rauchen [5]. Am Arbeitsplatz, im Verkehr oder zu Hause auf dem Sofa – pro Tag sitzen wir 8,5 Stunden ohne es zu merken [6].
“Sitzen ist das neue Rauchen”
Dr. James Levine
Körperliche Aktivität verbessert das allgemeine Wohlbefinden
Aktiv sein ist entscheidend für die physische und psychische Gesundheit der Menschen in jedem Alter. Es ist bewiesen, dass regelmäßige Bewegung vielen Krankheiten vorbeugen kann [6]. Sie hilft, Bluthochdruck zu verhindern und ein gesundes Körpergewicht zu halten. Bewegungsmangel ist ein Risikofaktor mit vielen unangenehmen Folgen. Er kann zu Gewichtszunahme, Konzentrationsstörungen, Ermüdung, Depression und anderen Krankheiten wie Krebs und Diabetes führen. Aktiv sein = gesund sein. Das ist wohlbekannt! Trotzdem bewegen sich viele Menschen weniger, als alle offiziellen Stellen empfehlen. Wie oft hast du die Zeit, die Motivation und die Kraft für eine körperliche Aktivität in deinem Alltag?
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An wie vielen Tagen in einer gewöhnlichen Woche gehst Du zu Fuss oder fährst Du mit dem Fahrrad, um von einem Ort zum anderen zu kommen, mit einer Dauer von mindestens 10 Minuten?
Betreibst Du in der Freizeit intensive körperliche Aktivität oder Sport, bei dem Atmung und Puls starkzunehmen, mit einer Dauer von mindestens 10 Minuten?
Betreibst Du in der Freizeit moderate körperliche Aktivität oder Sport, bei dem Atmung und Puls leicht zunehmen, mit einer Dauer von mindestens 10 Minuten?
(Wie z.B. flottes Gehen, Fahrrad fahren, Schwimmen, Volleyball.)
Nur circa 11 Prozent der Deutschen gehören so wie Du zu den Minimalisten und bewegen sich lediglich in dem empfohlenen Mindestkoridor von 150 - 300 Minuten Bewegung pro Woche.
[Quelle: DKV Gesundheitsreport 2021]
Wenn Du dich noch weniger bewegst, wirst Du mit höher Wahrscheinlichkeit in Zukunft an einem der Folgen von Bewegungsmangel leiden:
Übergewicht,
Rückenleiden,
Herz-Kreislaufprobleme,
Bluthochdruck,
psychische Probleme,
Diabetes oder sogar
Krebs.
Wenn Du aktiver wirst, dann genießt Du folgende Vorteile durch mehr Bewegung:
mehr Wohlbefinden
bessere Gesundheit
mehr Lebensfreude
höhere geistige Leistungsfähigkeit
gute Laune
höhere Atraktivität
weniger Heißhunger auf Junkfood
und vieles mehr!
Genau für Menschen wie Dich, haben wir eine passende Checkliste mit Motivationstipps für mehr Bewegung vorbereitet.
Circa 70 Prozent der Bundesbürger zählen so wie Du zu den Aktiven. Du bewegst dich in den Lebensbereichen Arbeit, Transport und Freizeit ausreichend und erreichst die veralteten Empfehlungen der WHO für einen gesundheitlichen Effekt.
[Quelle: DKV Gesundheitsreport 2021]
Die Wissenschaft hat mitlerweile herausgefunden, dass Vielsitzer die Nachteile des vielen Sitzens nicht durch Sport in der Freizeit kompensieren können. Die offiziele Empfehlung lautet inzwischen sich jede Stunde mindestens 5 Minuten aktiv zu bewegen, um das Herzkreislaufsystem zu aktivieren.
Genau für Menschen wie Dich, haben wir eine passende Praxis-Checkliste für mehr Bewegung während der Arbeitszeit vorbereitet.
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Quellen
[1] Rodahl, K.,The physiology of work. London; New York: Taylor & Francis, 1989
[…] dieser 70% erreicht aber nur die Mindestempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation von 150 aktiven Minuten pro Woche [2] und zählt zwar zu den Aktiven, sitzt aber trotzdem zu viel […]
[…] Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensiver körperlicher Aktivitä… oder eine Kombination aus den beiden [1]. Diese Empfehlungen können zu Hause erreicht werden, auch ohne spezielle Geräte und mit geringem Platz. Genau für Dich haben wir einige Tipps gesammelt, wie Du zu Hause in der Selbstquarantäne aktiv bleiben und das lange Sitzen vermeiden kannst. […]
[…] Eine gute Ernährung ist entscheidend für die Gesundheit, vor allem zu Zeiten, in denen das Immunsystem möglicherweise verstärkt gefordert ist. Ein eingeschränkter Zugang zu frischen Lebensmitteln kann die gesunde und abwechslungsreiche Ernährung beeinträchtigen. Es kann auch zu einem erhöhten Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln führen, die tendenziell einen hohen Fett-, Zucker- und Salzgehalt haben. Doch auch mit begrenzten Zutaten kann man sich gesund ernähren. Für eine optimale Gesundheit ist es auch wichtig, körperlich aktiv zu bleiben. […]
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