Die WHO empfiehlt: So viel Bewegung brauchst Du, um dauerhaft gesund zu bleiben

Wir Menschen sind gemacht für körperliche Aktivität [1]. Doch entspricht der heutige Lebensstil nicht mehr unseren ursprünglichen Lebensbedingungen. In den letzten 40 Jahren hat der Bewegungsumfang stark abgenommen. Dadurch sind viele neue gesundheitliche Probleme – Zivilisationskrankheiten – entstanden. Du fragst Dich jetzt vielleicht wie viel Bewegung ist notwendig um dauerhaft gesund zu bleiben.

Wie viel Sport pro Woche ist notwendig?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahre, regelmäßig ihre Ausdauer und Muskelkraft zu trainieren. Die Zeit für Sporteinheiten mit niedriger Intensität sollte mindestens 150 Minuten pro Woche betragen [2]. Bei Sporteinheiten mit niedriger Intensität kannst Du Dich noch mit Deinem Sportpartner unterhalten. Alternativ sind mindestens zwei bis drei hochintensive Trainings von insgesamt 75 Minuten pro Woche ratsam. Beispiele für Ausdauertrainings sind Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Ballspielen. Um dauerhaft gesund zu bleiben, musst du mindestens 30 Minuten an 5 Tagen in der Woche körperlich aktiv sein. Zusätzlich solltest Du zweimal wöchentlich muskelkräftigende Übungen wie zum Beispiel Liegenstütze, Yoga oder Übungen mit Hanteln machen. Laut dem deutschen Bundesgesundheitsministerium erzielst Du durch Sport für Kraft und Ausdauer, sowie Beweglichkeit und Koordination umfassende gesundheitliche Gewinne [3].

Langes Sitzen ist schädlich

Nicht nur die Bewegung, sondern auch das lange Sitzen ist nicht zu unterschätzen. In Deutschland gehören 57,2 Prozent der Männer und 50,2 Prozent der Frauen zu den Dauersitzern [4]. Letzteres führt zu niedrigen Kalorienverbrauch, der Stoffwechsel und das Herz-Kreislaufsystem funktionieren langsamer. Um gesund zu bleiben, solltest Du langes Sitzen vermeiden und mit Pausen unterbrechen. Sitzen hat so viele negative Auswirkungen, dass es der führende Aktivitätsforscher Prof. Dr. James Lavine mit dem Rauchen vergleicht – Sitzen ist das neue Rauchen [5]. Am Arbeitsplatz, im Verkehr oder zu Hause auf dem Sofa – pro Tag sitzen wir 8,5 Stunden ohne es zu merken [6].


“Sitzen ist das neue Rauchen”

Dr. James Levine

Körperliche Aktivität verbessert das allgemeine Wohlbefinden

Aktiv sein ist entscheidend für die physische und psychische Gesundheit der Menschen in jedem Alter. Es ist bewiesen, dass regelmäßige Bewegung vielen Krankheiten vorbeugen kann [6]. Sie hilft, Bluthochdruck zu verhindern und ein gesundes Körpergewicht zu halten. Bewegungsmangel ist ein Risikofaktor mit vielen unangenehmen Folgen. Er kann zu Gewichtszunahme, Konzentrationsstörungen, Ermüdung, Depression und anderen Krankheiten wie Krebs und Diabetes führen. Aktiv sein = gesund sein. Das ist wohlbekannt! Trotzdem bewegen sich viele Menschen weniger, als alle offiziellen Stellen empfehlen. Wie oft hast du die Zeit, die Motivation und die Kraft für eine körperliche Aktivität in deinem Alltag?

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Quellen 

[1] Rodahl, K., The physiology of work. London; New York: Taylor & Francis, 1989  

[4] Jenner,J., Sitzen ist das neue Rauchen

[2] World Health Organisation, Physical Activity

[3] Bundesgesundheitsministerium, Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung

[5] Levine, J., Get up! Why your chair is killing you and what you can do about it 

[6] Froböse, I. & Wallmann-Sperlich, B., DKV-Report 2021  

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