Bewegungsmangel im Lockdown vorprogrammiert – 7 Tipps zur Soforthilfe
Der zweite Lockdown ist da – noch dazu im Winter. Fitnessstudios, Turnhallen und Schwimmbäder – alles ist geschlossen. Wir verbringen nun zwangsweise viel Zeit daheim – ein Lockdown Bewegungsmangel ist also vorprogrammiert. Die eigenen vier Wände sollen wir nur noch verlassen, wenn es unbedingt notwendig ist. Umso wichtiger ist es jetzt dafür zu sorgen sich fit und gesund zu halten.
Welcher Sport ist während des Lockdowns erlaubt?
Sport im Freien ist nach wie vor erlaubt, solange man sich
- alleine,
- mit Angehörigen des eigenen Haushalts oder
- einem weiteren Haushalt körperlich betätigt.
Zusätzlich gilt die Beschränkung auf fünf Personen. Kinder unter 14 Jahren werde nicht dazu gezählt. Ab 21 Uhr muss Du ohne driftigen Grund wieder zuhause sein, sonst wird’s teuer. Das Mindestbußgeld liegt bei 500 EUR.
Wie viel Sport ist sinnvoll, um Bewegungsmangel im Lockdown zu vermeiden?
Die offiziellen Empfehlungen zur körperlichen Aktivität sind eindeutig:
- 150 min Ausdauertraining pro Woche mit geringer Intensität,
- 75 min Ausdauertraining pro Woche mit hoher Intensität und
- 2x pro Woche Kraft und Koordinationstraining
sind mindestens notwendig, um langfristig gesund zu bleiben und um Bewegungsmangel im Lockdown zu vermeiden. Wenn Du Dich mehr bewegst, umso besser.
Ausdauertraining gegen Bewegungsmangel während des Lockdowns
Alle Ausdauersportarten, die den oben beschriebenen Lockdown Regeln entsprechen, sind möglich. Du kannst also nach wie vor Laufen oder Radln fahren, solange Du alleine oder mit nur einem Sparringspartner trainierst.
Wenn Du keine Lust hast draußen bei schlechtem Wetter zu trainieren oder Dir einfach die Zeit fehlt, dann teste kostenlos und unverbindlich den FitSeat. Mit dem FitSeat bist Du geröstet für alle kommenden Lockdowns und brauchst Dich bei schlechtem Wetter nicht mehr ins Freie quälen.
Krafttraining im Home Office
Willst Du Deine Muskelkraft trainieren, muss Du zunächst einmal entscheiden, ob Du mit oder ohne Geräte Sport machen willst. Trainiert man ohne Geräte nennt man das „Training mit dem eigenen Körpergewicht“, „Bodyweight Exercises“ oder „Calisthenics“. Dahinter versteckt sich nichts anderes wie die guten alten Liegestütze, Kniebeuge, Sit-Ups etc.
7 Min Training
Wenn Du sofort loslegen möchtest, dann schau Dir das 7 Min Training an. Von Wissenschaftlern entwickelt, wird beim 7 Min Training jeder Körperbereich aktiviert. Mit diesem Video hier kannst Du direkt loslegen oder Du holst Dir eine der unzähligen Smartphone-Apps. Gibt einfach im Play- oder App-Store „7 min Training“ ein und Du wirst schnell fündig.
Tabatas
Tabatatraining wurde Mitte der 1990er von Professor Izumi Tabata entwickelt und hat das Ziel in möglichst kurzen Trainingseinheit einen hohen Effekt zu erzielen. Beim Tabata wechseln sich 20 Sekunden mit hoher Belastung gefolgt von 10 Sekunden Pause in acht Runden ab. Eine Tabata Einheit dauert somit 4 Minuten Für längere Trainingseinheiten findest Du unter dem Stichwort „Tabata“ jede Menge Videos auf Youtube.
Ambitioniertes Lockdown Trainingsprogramm
Bist Du ambitionierter, dann empfehle ich Dir das Buch „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren. Das Buch enthält Trainingsprogramme vom Anfänger bis zum ambitionierten Athleten. Du wirst an die Hand genommen und musst Dir nicht selbstständig Trainingsprogramme erstellen. Ergänzt mit der passenden App (Android, iOS) kannst Du direkt loslegen. Mir hat die App beim Training sehr geholfen. Zum einen da die Trainingspläne direkt hinterlegt und zum anderen da die passenden Timer eingebaut waren.
Umfrage – Wie hältst Du Dich fit?
Das waren meine Tipps, um sich während des Lockdowns fit zu halten. Mich interessiert brennend, wie Du Dich aktuell fit hältst. Beantworte dazu bitte folgende Fragen:
